Estimasi Kebutuhan Kalori Harian untuk Camilan
Kebutuhan kalori harian setiap orang memang berbeda, tergantung aktivitas fisik, umur, jenis kelamin, dan faktor stres. Disamping itu, menurut Kementerian Kesehatan dalam Angka Kecukupan Gizi, rerata kebutuhan untuk perempuan dewasa adalah 2250 Kkal dan untuk laki-laki dewasa 2650 per hari.
Guna memenuhi kebutuhan tersebut, kamu butuh konsumsi makanan dengan jumlah yang tepat. Bukan makanan utama saja, tetapi juga makanan selingan atau biasa disebut camilan atau kudapan yang waktu konsumsinya diluar jam makanan utama.
Estimasi Kebutuhan Kalori Harian untuk Konsumsi Camilan
Jika kebutuhan rerata kalori harian perempuan 2250 Kkal, maka bisa mengatur camilan 2 kali sehari. Jadi, pada siang hari sebelum makan siang dan sore sebelum makan malam yang masing-masing camilan kalorinya 10% dari kebutuhan atau sekitar 225 Kkal.
Jadi, 20% kalori harian berupa camilan, sedangkan sisanya 80% dibagi dalam 3 kali makan utama. Sementara itu, untuk laki-laki juga menggunakan 10% dari kalori harian atau sekitar 265 Kkal untuk konsumsi satu kali camilan saja.
Bagi yang sedang diet menurunkan berat badan, biasanya mengurangi kalori sebanyak 500-1000 Kkal dari kebutuhan kalori per hari. Jadi, untuk estimasi kalori camilan untuk perempuan sekitar 125-175 Kkal dan untuk laki-laki sekitar 165-215 Kkal
Seberapa Penting Makan Camilan?
Seberapa penting makan camilan? Sangat penting, camilan ngga selamanya buruk selama pilih yang sehat alias bukan sekadar lezat dan mengenyangkan, tetapi juga memiliki kandungan gizi. Camilan membantu kamu memenuhi kebutuhan kalori dalam sehari.
Makan utama pagi, siang, dan malam terkadang masih belum memenuhi kebutuhan kalori sepenuhnya. Oleh karena itu, untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori, kamu perlu tambahan makanan selingan berupa camilan.
Selain itu, konsumsi camilan mencegah rasa lapar yang berlebihan. Lapar yang berlebihan nantinya bisa memicu konsumsi makanan yang berlebihan yang justru bisa kelebihan kalori atau food craving pada makanan tertentu yang sehat, seperti tinggi kalori atau lemak saja.
Contoh Camilan Sesuai Kebutuhan Kalori Harian
Bingung pilih camilan? Berikut daftar makanan yang bisa jadi alternatif camilan, termasuk jumlah porsi dan kalorinya. Bukan hanya kenyang, camilan ini punya serat pangan, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.
- 1 buah pisang hijau: 127 Kkal
- 1 porsi tahu isi sayur: 139 Kkal
- 1 buah pisang ambon: 144 Kkal
- 1 porsi pastel sayur ayam: 152 Kkal
- 150 gram salad buah semangka, melon, anggur merah, jeruk, dan apel dengan dressing salad yoghurt plain dan madu: 187 Kkal
- 1 porsi es kulkul buah atau ubi dengan coklat: 180-200 Kkal
- 3 buah pangsit ayam sayur: 200 Kkal
- 100 gram rujak buah: 213 Kkal
- 1 lembar roti bakar coklat pisang: 239 Kkal
Perlu diingat kembali, kebutuhan kalori harian tiap orang bisa berbeda. Perhitungan kalori untuk camilan tersebut hanya estimasi dari kebutuhan secara umum. Jumlah tepatnya bisa Sahabat Sehat ketahui melalui perhitungan gizi dengan ahli gizi yang akan membantu mengatur kalori & menu yang pas sesuai kondisi personal.
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
About the Author
